Sumo Squat Melatih Otot Apa
Hướng dẫn tập Sumo Squat đúng kỹ thuật
Với động tác Sumo Squat cơ bản, đây là bài tập gym tại nhà đơn giản mà không cần dụng cụ tập gym. Cách thực hiện động tác như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài 1 góc từ 45 - 60 độ. Hai tay đan trước ngực, giữ lưng thẳng mà mắt luôn hướng về phía trước.
Bước 2: Gập đầu gối, lưng thẳng và đẩy hông ra sau, hạ chân xuống sâu nhất có thể.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 nhịp và trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại các động tác trên.
Với những bạn mới tập luyện, nên thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 8 - 10 lần. Sau khi đã quen dần thì tăng lên 3 - 4 set, mỗi set từ 6 - 12 lần, tùy vào thể lực của bản thân.
Giảm nguy cơ chấn thương
Tất nhiên, không có gì bí mật khi chìa khóa để tối ưu hóa cơ thể và giảm mỡ là rèn luyện sức đề kháng. Sumo squat có thể giúp tăng cường sức mạnh cho các khớp gối và hông, giúp giảm nguy cơ chấn thương, giảm mỡ. Nói chung, SUMO SQUAT đòi hỏi cường độ tập luyện cao, và nỗ lực tối đa sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với tập cardio.
Ngồi xổm (Sumo squat jack)
Sumo squat jack là thứ bạn nên thử nếu muốn có được một bài tập thể hình thực sự hiệu quả. Như bạn có thể đoán, bài tập này về cơ bản là bạn thực hiện động tác bật nhảy trong khi thực hiện động tác sumo squat. Đó có thể là một cách tuyệt vời để tập thêm cardio giữa các hiệp.
Đối với bài tập này, tất cả những gì bạn phải làm là bật người lên khi đứng lên từ tư thế ngồi xổm và thực hiện động tác bật nhảy. Sau đó, khi bạn hạ xuống, hãy quay lại tư thế ngồi xổm sumo.
Kỹ thuật chuẩn nhất của sumo squat
Kỹ thuật chuẩn nhất của sumo squat bao gồm các bước sau:
Bước 1: Đứng với hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ.
Đây là vị trí bắt đầu của bài tập. Hai chân mở rộng rộng hơn vai và mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ. Hai tay đặt ở hai bên hông hoặc cầm tạ tay.
Bước 2: Hạ thấp người xuống bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau.
Hạ thấp người xuống bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau. Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn về phía trước. Hạ xuống cho đến khi mông của bạn ngang với đầu gối hoặc thấp hơn.
Bước 3: Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng lực của mông và đẩy qua gót chân.
Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng lực của mông và đẩy qua gót chân. Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn về phía trước.
Một số lưu ý khi tập sumo squat đúng kỹ thuật:
Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
Không để đầu gối vượt quá mũi chân.
Không hạ người quá thấp nếu bạn cảm thấy đau.
Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và dần dần tăng trọng lượng khi bạn đã khỏe hơn.
Sai lầm thường gặp khi tập Sumo Squat
Tập sai kỹ thuật không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả tăng cơ mà còn có thể dẫn đến chấn thương. Vì vậy, bạn cần tránh những sai lầm thường gặp dưới đây khi thực hiện động tác Sumo Squat:
Tư thế dang hai chân chưa đủ rộng, không tác động được đến nhóm cơ gân keo. Ngược lại, nếu chân để quá rộng thì sẽ gây áp lực đến vùng hông, gây đau nhức. Tốt nhất là bạn nên để chân rộng hơn vai khoảng 1.5 lần.
Không siết cơ mông khi nâng người lên và không giữ lưng thẳng. Điều này sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập và dễ gây đau lưng.
Không dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân khi hạ thấp người xuống sẽ làm tăng áp lực lên đầu gối, dẫn đến tình trạng nhức mỏi.
Hindari kesalahan ini saat sumo squat
Lutut dan paha menutup saat squat, hal ini disebabkan oleh glutes dan paha yang belum terbiasa pada gerakan ini. Kamu dapat memulai latihan dengan gerakan squat dasar dulu sebelum melakukan sumo squat agar paha dan glutes lebih kuat.
Punggung membungkuk, biasanya sering terjadi pada pemula yang kekuatan core atau otot perutnya belum terlalu kuat. Saat melakukan gerakan ini, tulang punggung harus tetap tegap. Kamu dapat melakukan latihan back terlebih dahulu untuk memastikan punggung dan core lebih mudah dikunci.
Upper body terlalu maju, kesalahan ini bahkan sering dialami oleh orang yang berpengalaman. Penyebabnya bisa mulai dari beban yang terlalu berat, hingga core yang tidak terkunci. Upper body boleh sedikit maju, tapi tidak melebihi telapak kakimu.
Melansir Healthline, berikut adalah beberapa manfaat utamanya untuk tubuh:
Dapat melatih paha dalam yang jarang ditargetkan gerakan lain: jenis squat ini dipercaya jadi gerakan yang mengutamakan kekuatan paha dalam dibandingkan gerakan lain saat leg day.
Memperkuat otot core: hal ini disebabkan oleh stance yang melebar saat sumo squat. Posisi tersebut memastikan upper body mulai dari core, punggung, dan dada dalam keadaan tegak serta stabil.
Meningkatkan stabilitas tubuh: berkaitan dengan poin sebelumnya, dalam gerakan squat ini, core bekerja keras untuk memastikan upper body stabil saat melakukan gerakannya. Sementara itu, paha dalam dan glutes akan jadi faktor kestabilan kaki dan lower body.
Dapat dilakukan di mana pun: meski tanpa beban tambahan dari kettlebell atau barbell, squat ini tetap dapat dilakukan. Menggunakan beban badan pun sudah cukup, terutama untuk pemula. Kamu pun bisa menambah resistance band sebagai variasi sumo squat.
Sai lầm thường gặp khi tập Sumo Squat
Tập sai kỹ thuật không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả tăng cơ mà còn có thể dẫn đến chấn thương. Vì vậy, bạn cần tránh những sai lầm thường gặp dưới đây khi thực hiện động tác Sumo Squat:
Tư thế dang hai chân chưa đủ rộng, không tác động được đến nhóm cơ gân keo. Ngược lại, nếu chân để quá rộng thì sẽ gây áp lực đến vùng hông, gây đau nhức. Tốt nhất là bạn nên để chân rộng hơn vai khoảng 1.5 lần.
Không siết cơ mông khi nâng người lên và không giữ lưng thẳng. Điều này sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập và dễ gây đau lưng.
Không dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân khi hạ thấp người xuống sẽ làm tăng áp lực lên đầu gối, dẫn đến tình trạng nhức mỏi.
Sai lầm thường gặp khi tập Sumo Squat
Tập sai kỹ thuật không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả tăng cơ mà còn có thể dẫn đến chấn thương. Vì vậy, bạn cần tránh những sai lầm thường gặp dưới đây khi thực hiện động tác Sumo Squat:
Tư thế dang hai chân chưa đủ rộng, không tác động được đến nhóm cơ gân keo. Ngược lại, nếu chân để quá rộng thì sẽ gây áp lực đến vùng hông, gây đau nhức. Tốt nhất là bạn nên để chân rộng hơn vai khoảng 1.5 lần.
Không siết cơ mông khi nâng người lên và không giữ lưng thẳng. Điều này sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập và dễ gây đau lưng.
Không dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân khi hạ thấp người xuống sẽ làm tăng áp lực lên đầu gối, dẫn đến tình trạng nhức mỏi.
